Przepisów kilka na lepszą koncentrację - Pod Fit Okiem

Zbilansowany jadłospis wspomagający naukę

 

Zbilansowany jadłospis wspomagający naukę

 

W celu zwiększenia efektywności twojej nauki, wzmocnienia koncentracji jak i skupienia należy pomyśleć o odpowiednio skomponowanych posiłkach. Twoja codzienna dieta nie musi być skomplikowana i bogata w egzotyczne, trudno dostępne składniki. 
Wystarczy, że wyeliminujesz pojadanie, spontaniczne przekąski i duże ilości słodkości w ciągu dnia. 

Jak odpowiednio skomponować posiłek ?
Szybka wskazówka: zamiast przekąski typu jabłko, 3 kostki czekolady – zjedz jedną bardziej odżywczą przekąskę:

jabłko + 2 kostki czekolady + 4 łyżki jogurtu naturalnego 

Taka przekąska nasyci cię na dłużej i spokojnie będziesz mógł się zając swoimi obowiązkami. 

Takie składniki jak orzechy, nasiona, pestki, ryby, oleje roślinne – wspomagają pracę twojego mózgu.
Kefir, jogurt naturalny, kiszonki – wspomagają pracę twoich jelit co się przekłada na brak odczucia zmęczenia, wzmocnienie odporności oraz wzrost wchłaniania mikroskładników z żywności.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają nam „paliwo” do efektywnej pracy, bogactwo witamin z grupy B, magnezu i cynku, zawierają również  błonnik który powoduje m.in zmniejszone uczucie głodu po posiłku.
Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. To woda powinna dominować w wypijanych płynach w ciągu dnia.

 

DZIEŃ I

ŚNIADANIE

Pieczona owsianka z jabłkami i cynamonem

SKŁADNIKI

- Jaja kurze - 1 sztuka (50g) 
- Jabłko - 1 sztuka (180g)
- Jogurt naturalny - 4 łyżki (100g) 
- Migdały - 1 łyżka (15g)
- Mleko krowie (lub mleko roślinne) - 1/3 szklanki (100ml) 
- Płatki owsiane - 5 łyżek (50g) 
- Cynamon, mielony - 1/4 łyżeczki (1g) 
- Żurawina suszona - 1/3 garści (15g

PRZYGOTOWANIE

Jogurt, mleko, jajko  dokładnie wymieszać w misce za pomocą trzepaczki lub zblendować. Dodać płatki owsiane, starte na grubych oczkach jabłko i cynamon, następnie wymieszać. Masę przelać do kokilki. Na wierzchu poukładać migdały. Piec owsiankę w 180°C przez ok. 30 min aż wierzch się zarumieni.

 

PRZEKĄSKA

Koktajl malinowy z kefirem

SKŁADNIKI
- Kefir - 1 szklanki (250ml) 
- Maliny, mrożone - 2 garście (180g) 
- Migdały - 2/3 łyżki (10g)
- Miód pszczeli - 1/2 łyżki (12g)

PRZYGOTOWANIE

Wszystkie składniki zmiksować.

 

OBIAD

Pierś z indyka w sosie sojowym z ryżem i warzywami

SKŁADNIKI

- Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50g) 
- Czosnek - 1 ząbek (5g)
- Pierś z indyka - 1/2 sztuki (100g) 
- Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120g) 
- Pieprz czarny – szczypta
- Ryż biały - 3/4 woreczka (80g)
- Sos sojowy - 3 łyżeczki (15ml)
- Warzywa na patelnię – dowolna mieszanka – 1/2 opakowania (200g)

PRZYGOTOWANIE
Pierś z indyka pokroić w paseczki, skropić sosem sojowym i wymieszać ze zgniecionym ząbkiem czosnku.
Cebulkę posiekać i podsmażyć chwilę na oleju, dodać przygotowaną pierś indyka z sosem sojowym.Następnie po 5 minutach dodać warzywa na patelnie. Dusić wszystko około 10-15minut.
Podawać z ryżem i papryką pokrojoną w paski.  

 

KOLACJA

Makaron z burakiem i serem feta

SKŁADNIKI

- Buraki, gotowane w wodzie - 3/4 sztuki (100g) 
- Cebula - 1/3 sztuki (40g)
- Czosnek - 1 ząbek (5g)
- Makaron pełnoziarnisty - 3/4 szklanki (60g)   
- Sok z cytryny – 2 łyżki (10g)

PRZYGOTOWANIE

Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni. Makaron ugotować al dente i  łączymy i połączyć ze  wszystkimi składnikami w misce.  Potrawę pokropić sokiem z cytryny, dodać  ulubione przyprawy. Na koniecposypać natką pietruszki i prażonymi pestkami słonecznika.

 

DZIEŃ II

 

ŚNIADANIE

Kanapka z sadzonym jajem

SKŁADNIKI

- Jaja kurze całe - 4 sztuki (200g)
- Kiełki rzodkiewki - 2 łyżki (16g) 
- Ogórek kwaszony - 2 sztuki (120g) 
- Pieprz czarny - 1 łyżeczka (1g)
- Chleb pełnoziarnisty z żyta - 2 kromki (70g) 
- Hummus, przygotowany z przepisu  - 2 porcje (przepis na dole)

PRZYGOTOWANIE

Jaja rozbić na nieprzywierającej nagrazanej patelni i przykryć pokrywką. Pieczywo posmarować hummusem. Sadzone jaja przełożyć staranie na pieczywo. Na wierzch dodać kiełki rzodkiewki. Spożywać  ogórkiem kiszonym. 

 

PRZEKĄSKA

Owoce z jogurtem

SKŁADNIKI

- Borówka - 2 garście (100g)
- Jogurt naturalny - 8 łyżek (200g)
- Orzechy nerkowca - 2/3 garści (20g) 
- Winogrona - 1 garść (70g)

PRZYGOTOWANIE

Winogrona przekroić na pół. Wymieszać wszystkie składniki z jogurtem

 

OBIAD

Dorsz z serem feta z surówką z kiszonej kapusty

SKŁADNIKI

- Czosnek - 1 ząbek (5g)
- Kasza gryczana - 3/4 woreczka (90g)
- Pietruszka, liście - 1 i 1/2 łyżeczki (9g) 
- Oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1g) 
- Pieprz czarny - 1 łyżeczka (1g)
- Ser typu "Feta" - 1/7 kostki (30g)
- Sok z cytryny - 2 łyżki (12ml)
- Dorsz świeży, filety bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (150g
- Kapusta kwaszona - 1/4 szklanki (25g)
- Marchew - 2/3 sztuki (25g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

PRZYGOTOWANIE

Filet z dorsza umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny. Natrzeć czosnkiem i świeżo zmielonym pieprzem.Dorsza piec w naczyniu żaroodpornym przez ok. 25 minut w temperaturze 180 stopni.  Na koniec rybę posypać pokruszoną fetą i wstawić na chwilę do piekarnika (do momentu roztopienia sera).  Przed podaniem gotowegodorsza posypać natką pietruszki. Podawać z ugotowaną kaszą gryczaną i surówką. 

Surówka: Kapustę kiszoną drobno pokroić. Marchewkę umyć, obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Następnie dodać oliwę i dokładnie wymieszać surówkę.

 

KOLACJA 

Zapiekana kanapka

SKŁADNIKI

- Bazylia, świeża - 1 garść (3g) Bułki grahamki - 1 sztuka (90g)
- Pierś z indyka - 1/4 sztuki (50g)
- Oliwki czarne bez pestek  - 6 sztuk (18g) 
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120g)
- Pomidor - 1/2 sztuki (80g)
- Kurkuma, mielona - szczypta 
- Pieprz czarny - szczypta
- Rukola - 1 garść (20g)
- Ser mozzarella - 1/3 sztuki (40g)

PRZYGOTOWANIE

Pierś z indyka doprawić i grillować na patelni. Na pieczywo wyłożyć rukolę, grillowaną pierś, ser mozzarella orazplastry pomidora. Opcjonalnie dodaj liście bazylii oraz oliwki. Złożyć kromki ze sobą i na koniec podgrzać wtosterze lub na grillu. Spożywać z papryką pokrojoną w słupki.

 

DZIEŃ III

 

ŚNIADANIE

Omlet bananowy z malinami

SKŁADNIKI

- Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) 
- Banan - 1 sztuka (120g)
- Jogurt naturalny - 4 łyżki (100g) 
- Kefir- 1/3 szklanki (100ml) 
- Maliny, mrożone - 1 garście (100g)
- Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)
- Mąka orkiszowa - 2 łyżki (20g)

PRZYGOTOWANIE

Połowę banana rozdrabnić nożem na mniejsze kawałki i wsypać do blendera razem z jajkiem, kefirem, mąką po czym dokładnie zmiksować. Otrzymaną masę smażyć z obu stron na rozgrzanej patelni lekko nasmarowanej tłuszczem do zarumienienia. Maliny rozmrozić w małej ilości wody w garnku. Omlet posmarować jogurtem, na wierzch wyłożyć maliny i resztę banana.

 

PRZEKĄSKA

Daktylowe słodkości – 2 porcje

SKŁADNIKI na 6 porcji

- Wiórki kokosowe - 6 łyżka (36g)
- Daktyle, suszone – 5 garści (240g) 
- Kakao , proszek –  2  łyżki (28g) 
- Migdały – 6 łyżki (90g) 
- Żurawina suszona – 5 garści (150g)

PRZYGOTOWANIE

Daktyle namoczyć w ciepłej wodzie (minimum 30 minut). Migdały rozdrobnić w blenderze. Dodać odsączone zwody daktyle, żurawinę oraz kakao. Wszystko miksować do uzyskania gładkiej masy.

Następnie należy uformować niewielkie kulki i obtoczyć je w wiórkach kokosowych. Przechowywać w lodówce.

 

OBIAD

Cieciorka z pomidorami i kaszą bulgur

SKŁADNIKI

- Cebula - 1/2 sztuki (50g) 
- Cukinia - 1/3 sztuki (90g) 
- Czosnek - 2 ząbki (10g)
- Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)
- Pomidory w puszce - 1 szklanka (250g) 
- Majeranek, suszony - 1 łyżeczka (3g)
- Kasza bulgur - 3/4 woreczka (80g) 
- Ciecierzyca surowa - 4 łyżki (60g)

PRZYGOTOWANIE

Nasiona zalać wodą i moczyć przez noc. Wodę wymienić i gotować cieciorkę do miękkości.  Na głębokiej patelnipodsmażyć na oleju drobno pokrojoną cebulę, starty czosnek i pokrojoną w cienkie długie paski cukinie.Następnie dodać ugotowane i odsączone nasiona oraz pomidory z puszki. Dusić do momentu zredukowania sosu pomidorowego. Podawać z ugotowaną kaszą bulgur.

 

KOLACJA

SKŁADNIKI

- Chleb żytni razowy - 3 kromki (105g) 
- Czosnek - 1 ząbek (5g)
- Kiwi - 1 sztuki (80g)
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120g) 
- Roszponka - 1 garść (25g)
- Hummus, przygotowany z przepisu – 3 porcje 

PRZYGOTOWANIE

Pieczywo posmarować hummusem (przepis na hummus znajduje się na dole), na wierzch położyć roszponkę i paprykę. Do kolacji zjeść kiwi.

PRZEPIS NA HUMMUS – 8 porcji

- Cytryna – 1 sztuka (80g) 
- Czosnek - 2 ząbki (10g) 
- Oliwa z oliwek – 1,5  łyżki (15ml)
- Pieprz czarny- szczypta 
- Sezam - 2 łyżki (10g)
- Suszone pomidory w oliwie - 4 plastry (28g) 
- Ciecierzyca surowa - 14 łyżki (210g)

PRZYGOTOWANIE 

Ciecierzycę ugotować.  Sezam wrzucić na patelnię, prażyć do zarumienienia. Ciecierzycę razem z prażonym sezamem, pieprzem, sokiem z cytryny, czosnkiem, oliwą i suszonymi pomidorami wrzucić do blendera.Wszystko zmiksować dokładnie i przełożyć do miseczki. Trzymać w lodówce.

 

SMACZNEGO! :)